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Recomendaciones dietéticas para vegetarianos principiantes

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Editado – 8 de septiembre 2015

Mi alimentación actual es vegetariana, aunque sigo consumiendo ocasionalmente huevos y algún lácteo.  Cuando uno toma la decisión de dejar de comer productos animales (sea por la razón que sea) pueden surgir muchas dudas sobre si nuestra dieta es o no equilibrada. Lo que no deja de ser ‘curioso’, ya que ningún omnívoro se hace este planteamiento y es igual de posible que su dieta tenga carencias. Sobre todo porque los vegetarianos suelen tener una mayor conciencia de su salud y buscan un estilo de vida saludable. 

En cualquier caso, hoy os acerco algunas claves para que prestéis atención a los puntos más delicados de una alimentación vegetariana, porque siendo consciente y llevando una dieta equilibrada, ser vegetariano es una opción excelente para mantener una buena salud.

El vegetarianismo es una práctica dietética cuyo origen está vinculado a creencias éticas y espirituales de conciencia medio ambiental y respeto por los animales. Hay varios tipos de vegetarianismo, desde la opción lacto-vegetariana, en la que se excluye la carne y los pescados de la dieta, pero incorporan la leche de vaca, cabra u oveja y sus derivados; así como los ovo-lacto-vegetarianos, que introducen el consumo moderado de huevos y productos apícolas. Hasta propuestas más estrictas como el veganismo, que no incluye en la dieta ningún alimento de origen animal ni utilizan materiales o artículos de procedencia animal (calzado, ropa, cosmética…). Siendo esta última, una propuesta radical que puede conducir a desequilibrios dietéticos y carencias nutricionales si no está debidamente controlada.

En cualquier caso, si estás pensando en comenzar con alguna de estas alternativas dietéticas, deberás tener en cuenta algunos factores para que tu dieta aporte a tu organismo todo aquello que necesita para mantener su salud.

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Recomendaciones dietéticas para vegetarianos principiantes:

  • Aportar variedad de representantes de los diferentes grupos de alimentos y realizar una buena combinación de ellos que garantice el aporte de nutrientes necesarios.
  • Realizar la transición a una dieta vegetariana sin prisas, mejor de manera gradual.
  • Aportar la cantidad suficiente de proteínas. El organismo no distingue entre los aminoácidos de origen vegetal o animal, solo necesita el aporte necesario de aminoácidos esenciales, para poder sintetizar las proteínas. Además, el organismo reserva parte de los aminoácidos que consumimos durante un tiempo, por lo que el vegetariano no tiene que estar siempre pendiente de combinar alimentos en una misma comida (por ejemplo legumbre con cereal), ya que nuestro cuerpo puede esperar de 10 a 24 horas para complementar los aminoácidos. Por lo que lo fundamental es tomar legumbres y cereales en el mismo día, aunque no sea en la misma comida. Por su parte, los vegetarianos estrictos deberán ingerir mayor cantidad de alimentos vegetales ricos en proteínas (ya que las proteínas de origen vegetal son menos utilizables que las de origen animal). Algunos de los alimentos que aportan proteínas de origen vegetal son: la quinoa, la combinación de legumbres y cereales, los frutos secos, el seitán, el tofu, el tempeh y la soja texturizada.
  • Aportar la cantidad suficiente de vitamina B12. Las fuentes de la vitamina B12 son mayoritariamente de origen animal, solo algunas algas como la espirulina o la chlorella cuentan con esta vitamina pero tampoco son fuentes fiables. Los vegetarianos estrictos y aquellos con un consumo moderado de lácteos y huevos (menos de 3 raciones de estos alimentos por día) deben consumir algún complemento nutricional de vitamina B12. Una dosis de 2000 mcg a la semana es suficiente.
  • Controlar el hierro. No suele ser un problema, pero es mejor separar las tomas de café y té de las comidas principales para ayudar a una mejor absorción. Son fuentes vegetales de hierro las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres, las frutas desecadas y los cereales integrales, y fuente de vitamina C algunas frutas y el perejil fresco, por ejemplo. Recordad que la vitamina C ayuda a una mejor asimilación del hierro. Si comemos un plato de lentejas, un buen postre sería una naranja.
  • Controlar los niveles de zinc. Este mineral se encuentra fundamentalmente en alimentos de origen animal. Para evitar una carencia, los vegetarianos estrictos deben procurar consumir habitualmente alimentos de origen vegetal que lo contengan como germen de trigo, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas de calabaza.

Estos son los aspectos fundamentales que todo nuevo vegetariano debe tener en cuenta. El vegetarianismo es una buena opción dietética y de vida si se cuidan aspectos como los anteriormente comentados, sobre todo, el aporte de vitamina B12.

La dieta vegetariana tiene muchas ventajas. Es una dieta que reduce la hipertensión y es muy antioxidante, ya que la ingesta de frutas y verduras es mayor, por lo que se consumen gran proporción de fitoquímicos.

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