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Ensalada árabe de garbanzos

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Los garbanzos son un tesoro nutricional. Con un alto contenido en proteína vegetal, contienen aminoácidos esenciales como la lisina, así como hierro y grasas no saturadas. Son perfectos para cuidar nuestra salud cardiovascular, el colesterol y la diabetes. 

Os propongo esta ensalada de garbanzos para sacarlos del potaje y disfrutarlos al máximo con la llegada del buen tiempo. 

Nutricionalmente, destaca el aporte de hierro de los garbanzos, por encima de otras legumbres. Contienen, además, grasas no saturadas que ayudan a cuidar nuestra salud cardiovascular. Son ricos en calcio, potasio y folatos, buena fuente de zinc, selenio y vitaminas del grupo B, sobre todo niacina y tiamina. También son ricos en hidratos de carbono, por lo que aportan energía.

Gracias a los ácidos grasos que contienen, los garbanzos reducen la tasa de colesterol en sangre. Además, su fibra soluble ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Sus hidratos, de muy lenta absorción, los convierten en un alimento ideal para diabéticos, ya que ayudan a mantener estable la glucosa en sangre. Puede que tengan fama de muy calóricos, pero la lenta absorción de sus hidratos hacen que sean muy saciantes y adecuados en dietas de adelgazamiento.

Ricos en hierro, son ideales para combatir la anemia. Son muy nutritivos y reconstituyentes, ricos en magnesio, protegen al organismo del estrés y de las enfermedades cardiovasculares.


Ingredientes (para 3-4 raciones)

    • 400 gr de garbanzos cocidos (pueden ser de bote, bien aclarados)
    • 1 tomate
    • 1 cebolla roja
    • 1 pepino
    • 1 taza de nueces
    • media cucharada de semillas de sésamo
    • media cucharada de semillas de lino
    • media cucharada de semillas de amaranto hinchado
    • media cucharada de cominos
    • zumo de medio limón
    • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío

Elaboración

Picamos en daditos el tomate y el pepino, también picamos muy fina la cebolla roja. Ponemos en un bol grande los garbanzos, el tomate, pepino y cebolla roja recién picados, así como las nueces (que previamente podemos hacer pedacitos en un mortero). Por último, añadimos el mix de semillas. Aliñamos con la media cucharada de cominos, el zumo de medio limón y AOVE.

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  • Para asimilar mejor el hierro, tomaremos de postre una pieza de fruta rica en vitamina C, como unas mandarinas, un kiwi o una naranja.
  • Como sabéis, las legumbres suelen ser deficitarias de algún aminoácido, por lo que no forman proteínas completas a no ser que los tomemos junto a alimentos ricos en los aminoácidos que les faltan. En este caso, añadimos las semillas de sésamo para compensar el triptófano, uno de los aminoácidos deficitarios de los garbanzos.
  • Recordad incluir legumbres en vuestra dieta 3 o 4 veces por semana.

Espero que os guste ¡y mucho!

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Fotografías: Amanda Franco

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