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Cómo aumentar las proteínas vegetales en nuestra dieta

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Si decidimos reducir al máximo el consumo de carne o pescado, u optamos por dietas vegetarianas o veganas, es importante que elijamos alimentos o combinaciones que nos aporten las proteínas que necesitamos.

Algunas de las ventajas de consumir proteínas vegetales es que son ricas en fibra, no poseen colesterol, se digieren fácilmente y ayudan a no sobrecargar el hígado y los riñones.


Sobre las proteínas

Las proteínas están formadas por dos tipos de aminoácidos: los esenciales, cuyo aporte debe ser dietético porque nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos; y los no esenciales, que el organismo si que puede sintetizar.

La calidad de una proteína se mide por su valor biológico. Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales. En general encontramos estas proteínas en alimentos animales como la carne o el huevo, pero hay formas de conseguir proteínas completas mediante combinaciones de alimentos vegetales.


Combinando alimentos

Hay que destacar que no es necesario que las combinaciones se tomen en la misma comida. Basta con que sea en el mismo día. Los cereales y las legumbres tienen algunos aminoácidos limitantes, es decir, en menor cantidad, por lo que no forman proteínas completas. Por ello al combinarlos se soluciona el problema y nuestro organismo dispone de todos los aminoácidos para la síntesis de proteínas.

Conseguiremos proteínas completas combinando:

  • Legumbres + cereales integrales
  • Legumbres + frutos secos
  • Frutos secos + derivados de la soja

Los cereales son pobres en lisina y ricos en metionina y cistina. Por el contrario, las legumbres son pobres en metionina y cistina pero ricos en lisina. Los frutos secos, como los cereales, son deficitarios en lisina, por lo que nunca los combinaremos con cereales.

  • Cereales para combinar: maíz, avena, centeno, cebada, pasta y arroz.
  • Legumbres para combinar: soja, lentejas, judías y garbanzos.
  • Semillas y frutos secos: almendras, nueves, semillas de girasol, pipas de calabaza y semillas de sésamo

Ejemplos de platos con estas combinaciones:

  • Lentejas con arroz (un clásico)
  • Hummus con pan de centeno
  • Tofu con sésamo
  • Ensalada de judías con frutos secos
  • Pasta con garbanzos

Proteínas vegetales completas

Por otro lado, hay alimentos que por si solos contienen proteínas completas. Añadir estos alimentos a nuestra dieta es una buena forma de asegurarnos que consumimos proteínas de calidad.

Algunos de estos alimentos son la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno o alforfón, las semillas de cáñamo y la espirulina. 

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