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Hamburguesas de quinoa y kétchup casero

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Una de las principales preocupaciones cuando se comienza una dieta vegetariana o vegana es si el aporte de proteínas será suficiente tomando como base alimentos exclusivamente vegetales. En la sociedad, predominantemente omnivora, por regla general se toman la carne, el pescado y los huevos como únicas fuentes proteicas válidas, sin tener en cuenta los beneficios que un mayor consumo de proteínas vegetales (sobre las animales) puede proporcionarnos, incluso si nuestra dieta no es vegetariana.

Las proteínas vegetales tienen algunas ventajas: nos proporcionan fibra, no tienen colesterol, se digieren más fácilmente y ayudan a no sobrecargar el hígado y los riñones. Es sencillo llegar al requerimiento diario de proteínas que necesitamos si llevamos una dieta vegetariana o vegana bien equilibrada, rica en cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas y frutos secos.

Las proteínas están formadas por aminoácidos (esenciales y no esenciales) que nuestro organismo utiliza para formarlas. Es cierto que tanto legumbres como cereales cuentan con ciertos aminoácidos que son limitantes (es decir, que se encuentran en menor cantidad) y que mediante la combinación de alimentos conseguimos que se complementen y formen proteínas completas. Esta combinación no debe realizarse necesariamente en la misma comida, sino a lo largo del día, por lo que no supone un quebradero de cabeza si la dieta es variada. Una de las combinaciones clásicas para conseguir proteínas completas de calidad y vegetales serían las lentejas con arroz integral.

Por otro lado, encontramos algunos alimentos vegetales que, por si mismos, sin necesidad de combinarlos, nos proporcionan proteínas completas, por ejemplo: la quinoa, el trigo sarraceno, el amaranto, las semillas de cáñamo y la espirulina. La receta de hoy toma como base uno de estos alimentos, la quinoa. Un cereal libre de gluten, rico en magnesio y buena fuente de omega 3.

 

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Espero que disfrutes mucho de esta receta. Muy ricas en proteínas, estas hamburguesas son éxito asegurado, ideales para convencer a los más recelosos de que la alimentación verde puede ser divertida y muy sabrosa.

Hamburguesas de quinoa
Serves 8
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Prep Time
15 min
Cook Time
25 min
Total Time
40 min
Prep Time
15 min
Cook Time
25 min
Total Time
40 min
89 calories
19 g
0 g
1 g
6 g
0 g
71 g
2018 g
2 g
0 g
0 g
Nutrition Facts
Serving Size
71g
Servings
8
Amount Per Serving
Calories 89
Calories from Fat 8
% Daily Value *
Total Fat 1g
2%
Saturated Fat 0g
2%
Trans Fat 0g
Polyunsaturated Fat 0g
Monounsaturated Fat 0g
Cholesterol 0mg
0%
Sodium 2018mg
84%
Total Carbohydrates 19g
6%
Dietary Fiber 10g
41%
Sugars 2g
Protein 6g
Vitamin A
7%
Vitamin C
2%
Calcium
41%
Iron
50%
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your Daily Values may be higher or lower depending on your calorie needs.
Para las hamburguesas (8-10)
  1. 1T de quinoa cruda
  2. 1 zanahoria
  3. ½ cebolla
  4. 1 T de champiñones o setas
  5. ½ T de harina de garbanzos
  6. ½ T de levadura nutricional (opcional)
  7. 1 c de cúrcuma en polvo
  8. 1 c de orégano en polvo
  9. sal al gusto
Para el kétchup casero
  1. 1 bote de concentrado de tomate natural (150 g aprox)
  2. 1 C de sirope de ágave
  3. 1 C de tamari
  4. 1 C de vinagre de manzana
  5. 1 c de orégano en polvo
  6. 1 pizca de cayena en polvo
Instructions
  1. Cocemos la quinoa en agua 20 minutos o hasta que esté lista. Cuando esté cocinada, la escurrimos muy bien y reservamos.
  2. Por otro lado, trituramos la zanahoria, la cebolla y los champiñones en el procesador de alimentos y lo salteamos en la sartén, con un chorrito de aceite de oliva, a fuego medio durante 15 minutos aproximadamente.
  3. En un bol grande, ponemos la quinoa cocida, las verduras y el resto de ingredientes (la harina de garbanzos, la levadura nutricional y las especias).
  4. Mezclamos muy bien hasta que quede una masa manejable. Si fuera necesario, se puede añadir más harina de garbanzos, hasta que la masa nos permita formar las hamburguesas.
  5. Formamos las hamburguesas y las pasamos por la sartén, vuelta y vuelta, antes de servir.
  6. Para el kétchup casero, mezclamos muy bien todos los ingredientes y ya lo tendremos listo.
Notes
  1. Antes de cocer la quinoa, la aclaramos con agua muy bien, frotándola ligeramente, para eliminar las saponinas. Un antinutriente que tiene este cereal que es algo indigesto y hará que tras la cocción quede amarga.
  2. Cambia a tu gusto las proporciones de los ingredientes del kétchup casero. También puedes sustituir el sirope de ágave por cualquier otro endulzante natural que prefieras.
  3. La levadura nutricional es un superalimento que complementa la receta, rica en proteínas, fibra, vitaminas del grupo B, magnesio, hierro, fósforo, cobre, zinc y cromo.
  4. Esta receta es apta para celiacos, ya que es libre de gluten.
  5. ¡Las hamburguesas pueden congelarse! Prepara de más y guarda unas pocas para cuando no tengas tiempo de cocinar.
beta
calories
89
fat
1g
protein
6g
carbs
19g
more
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