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Cómo planificar tu menú semanal de forma saludable

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Si acabas de llegar a The Green Fuel no puedes perderte el primer post sobre este tema: Ventajas de planificar tu menú semanal. En el que además encontrarás la plantilla descargable para que planifiques tus compras y comidas.

Una de las principales ventajas de planificar el menú semanal es que comeremos más equilibrado ya que podemos asegurarnos de que no nos falte ningún grupo de alimentos cada día en la distribución de los platos. 

En este post quiero acercaros unas pautas para planificar el menú de forma equilibrada y saludable, para así poder sacar el máximo partido a esta herramienta.


El desayuno

Desterrado el mito de que el desayuno es la comida más importante del día pero, sobre todo, de que debe estar compuesto por leche, cereales y fruta, nos centraremos en la calidad nutricional de lo que escojamos. Puede ser un desayuno salado o más dulce, pero siempre saludable.

Si quieres profundizar más en el tema de los mitos acerca del desayuno, te propongo que leas este post de Cómete Una Pera. También puedes conocer en este link: Mis motivos para NO consumir leche de vaca.

 Dicho esto, los desayunos pueden ser de lo más variado, desde una hamburguesa de quinoa, ¿por qué no?, incluso las lentejas que quedaron de ayer, si nos lo pide el cuerpo.

Personalmente mi cuerpo no me pide desayunar según me despierto y espero hasta las 11 de la mañana para comer por primera vez. Es una forma de alargar el ayuno nocturno y que nuestro cuerpo (que dedica muchísima energía a la digestión) pueda encargarse de otros procesos. Como dato, un estudio reciente de la revista JAMA Oncología relaciona el ayuno nocturno prolongado (de más de 13 horas, es decir, cenar pronto y desayunar tarde) con la reducción del riesgo de recurrencia de cáncer de mamá.

Otros desayunos saludables pueden ser:

  • Una tostada de pan integral con aguacate y semillas de chía molidas y un café
  • Un trozo de tortilla de patata (vegana o no) con una naranja
  • Un pudding de chía con frutas
  • Un porrigde de avena con frutas y semillas
  • Una tostada de pan integral con hummus y brotes de alfafa y un vaso de leche de soja
  • Un huevo a la plancha o una tortilla francesa (si no eres vegano) con un poco de boniato asado. 

Muchas son las alternativas. Las únicas pautas que hay es evitar las galletas, la bollería y los alimentos procesados en general, que son ricos en sal, azúcares, cereales refinados y grasas de mala calidad. ¿Eres más de galletas o bizcochos? Entonces busca una buena receta y prepáralos tú mismo.

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El snack de media mañana y la merienda

Planificaremos un menú diario con 5 comidas. Esto no es obligatorio, puede que haya personas a las que no les guste merendar o tomar algo a media mañana. En general, es beneficioso porque nos evitará llegar con mucha hambre a la siguiente comida y así podremos practicar una alimentación más relajada y consciente, sin ansiedades ni atracones.

Por eso es recomendable encontrar snacks sanos para media mañana y media tarde. La planificación nos ayudará a no recurrir a la Palmera de chocolate de la salida del trabajo, por ejemplo. Lo mejor es escoger fruta y frutos secos. Una manzana y un puñadito de nueces, un par de mandarinas, una rodaja de sandía en verano, bastones de zanahoria con un poco de hummus…

Evitaremos la bollería y las galletas (que en realidad son bollería también) porque tienen muchas grasas saturadas (de palma) y cereales refinados. También podemos optar por preparar un bizcocho de calabaza y zanahoria, un bizcocho de calabacín y pepitas de chocolate o un bizcocho de Té matcha el domingo, y utilizarlo como snack de media mañana o merienda durante la semana. Pero siempre casero y utilizando una receta saludable.


Comidas y cenas

Las comidas y las cenas deben proporcionarnos suficiente energía y ser variadas. Nos preocuparemos de que cada plato cuente con un cuarto de proteínas (preferiblemente vegetal), un cuarto de hidratos de carbono (cereales integrales) y medio plato de verdura y/o hortalizas. También añadiremos de forma habitual grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, las semillas de chía o de lino, las nueces, las aceitunas o el aguacate.

En el caso de las dietas veganas o vegetarianas, prestaremos atención al aporte de proteínas (ya que no todos los alimentos de origen vegetal nos aportan proteínas completas) y a una serie de nutrientes, sobre todo si eres vegetariano principiante. Te recomiendo dos posts en los que ampliar información:

La cantidad total de alimentos en la ración dependerá de las necesidades individuales ya que no todos tenemos los mismos requerimientos energéticos, lo que planteo es una proporción general del plato completo.

En este caso, veréis que los platos que propongo son platos únicos, ya que yo no estoy habituada a tomar primer plato y luego un segundo. Lo importante es que el computo total de alimentos, aunque no se presenten en el mismo plato, mantengan las proporciones en las que verduras y hortalizas sea lo predominante, que haya proteína en prácticamente todas las comidas y que los cereales sean integrales y de buena calidad.

A la hora de preparar las comidas es importante elegir bien los métodos de cocción. Evitaremos freir. Es preferible cocinar al vapor o al horno y no sobrecocinar las verduras.

Algunos ejemplos de platos que se adecuan a estas características son:

Y otras muchas que podéis encontrar en las secciones #greendinners y #greentuppers y en la Super Guia Vegana para Brillar que podéis descargar gratuitamente al suscribiros en la newsletter del blog.

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¿Te apetece que eche un ojo a tu menú? Escríbeme a thegreenfuelmadrid@gmail.com y mándame una copia de la plantilla del Menú Semanal con tu menú planificado. Te daré algún consejo para mejorarlo gratuitamente 😉

2 Comments

  1. Marisita says

    Interesante, me gusta siempre aprendo nuevos trucos para estar bien de salud…gracias…

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