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Mi experiencia con el ayuno intermitente

Claves para gozar (2)

Mi historia con el ayuno intermitente, en realidad, comenzó cuando era niña. Entonces no le ponía ningún nombre, simplemente tenía muy claro que desayunar temprano, antes de ir al colegio, no me sentaba bien. Por supuesto, mis padres me hacían desayunar, y muchas veces acababa vomitando antes de ir al colegio (a todo se le sumaba que tampoco me gustaba nada la leche). Antes de seguir quiero aclarar que nunca he tenido ningún problema ni relación tormentosa con la comida. No vomitaba de forma provocada ni nada parecido, me sentaba mal y muchas veces simplemente no podía contener el desayuno. Por supuesto, vomitar es una conducta nada positiva para nuestro cuerpo y que hay que vigilar. En este caso era solo eso, me sentaba mal, no me lo pedía el cuerpo, lo rechazaba. Después, en el descanso de media mañana, en el recreo, sentía que podría comerme lo que fuera y, casi siempre, me tomaba un bocadillo de tortilla de patata. 

Con esto quiero decir que a mi, en particular, nunca jamás en la vida me ha sentado bien desayunar. Por lo que cuando comencé a leer y conocer acerca del ayuno intermitente (o ayuno nocturno prolongado), resonó muchísimo conmigo. Durante los años de oficina siempre he estado yendo a trabajar en ayunas y no he comido nada hasta la “parada para el café” de las once. Ahora que trabajo para mi (y la mayoría de días desde casa), estoy experimentando con más horas de ayuno y solo puedo decir que me sienta fenomenal.

Pero, ¿qué es el ayuno intermitente?

Es una técnica de ayuno que consiste en concentrar todas las comidas dentro de una franja horaria determinada. Por ejemplo, cenamos temprano (a las 8h) y directamente comemos (a las 14h), lo que serían 18 horas de ayuno. O desayunamos (a las 11h), comemos y cenamos pronto (a las 18h), lo que serían 17 horas de ayuno. Es decir, hacemos trabajar a nuestro sistema digestivo durante un periodo de 6 a 8 horas y ayunamos el resto del día. En los periodos de ayuno se pueden tomar líquidos, ¿lo mejor?: limonada, agua o infusiones.

Pero Amanda, ¡yo no puedo salir de casa sin desayunar!

Esa es la respuesta de una gran parte de las personas que me preguntan por este tipo de ayuno. Siempre tenemos que tener presente que no somos iguales. Lo que puede ser pura “medicina” para mi, en este momento de mi vida, puede ser tu “veneno”, en este momento de tu vida. Solamente tú, que estás dentro de tu cuerpo, mediante la experimentación, prueba y error, podrás saber si el ayuno intermitente resuena contigo, si tu cuerpo lo agradece, si te hace sentir bien o si quieres probarlo para darle una oportunidad.

Está científicamente probado (cada vez hay multitud de estudios que te dejo al final del post) que este tipo de ayuno tiene beneficios para nuestra salud, pero cada uno tenemos unas necesidades diferentes, ocupaciones diferentes, dietas diferentes y nadie te puede decir qué es lo mejor para ti. 

Para mi, hacer este tipo de ayuno, además de los beneficios a nivel de salud que ahora comentar,é es algo que mi cuerpo me ha pedido toda la vida y poder tener esta relación tan desapegada con la necesidad de comer me hace sentir libre. Me encanta comer, no me malinterpretéis, pero son elecciones no necesidades. Para mi, tener que comer cada 3 horas es una esclavitud. Prefiero concentrar las calorías y, sobre todo, los nutrientes que mi cuerpo necesita en dos, máximo tres comidas y olvidarme el resto del día,  así puedo dedicar mi tiempo a otras actividades. 

Pero, toda la vida nos han recomendado hacer 5 comidas al día. ¿No es lo mejor para adelgazar y para el metabolismo?

Sí, es cierto, ha sido una recomendación que ha calado hondo y seguimos arrastrando a estas alturas. Y también nos han dicho que la comida más importante del día es el desayuno. Pero, ¿no es momento de cuestionar ya todos esos mitos?

¿Cuáles son los principales beneficios del ayuno?

  • Baja los niveles de azúcar en sangre. Incrementa la respuesta del cuerpo a la insulina.
  • Aumenta la masa magra corporal. Ayuda a eliminar la grasa corporal preservando la musculatura.
  • Aumenta la oxidación de los ácidos grasos. Aumenta la producción de la hormona del crecimiento GH, adrenalina y glucagón, responsables de la activación del mecanismo de lipólisis (combustión de las grasas).
  • Otros efectos beneficiosos: ayuda a reducir la presión arterial, la inflamación, el estrés oxidativo, protege contra enfermedades neurodegenerativas y contribuye a tener un metabolismo saludable.

Tipos de ayuno intermitente que puedes hacer

¿Por dónde empiezo? Empieza por potenciae el ayuno natural del cuerpo, que es el ayuno nocturno. Un ayuno de 12/12 será perfecto para que comiences a experimentar lo que se siente. Cena a las 8 de la noche y no desayunes al menos hasta las 8 de la mañana. ¿Suena fácil verdad?

¿Cuál es el siguiente paso? Alargar ligeramente el ayuno y pasar a 16/8. Ayunar durante 16 horas y comer en una ventana de 8 horas. Puedes hacerlo a diario o algunos días de la semana. ¡Escucha a tu cuerpo! Tampoco es necesario pasar de 12 horas de ayuno a 16 directamente. Haz 13, 14, 15 horas o lo que consideres según cómo te sientes y si te interesa avanzar. Tiene que resultarte cómodo y fácil. 

También se puede ayunar en días alternos. En algunos días comes normal y en otros haces solamente una comida de 500-800 calorías. O se puede hacer un ayuno a base de zumos uno o dos días a la semana. Por ejemplo, en mi caso sé que estar todo un día a base zumos se me puede hacer complicado y que a mi cuerpo le sienta mejor concentrar las comidas y ya está. Prueba, experiméntalo y quédate con lo que te guste.

¿Es para todo el mundo?

Para casi todos. No te recomiendo que hagas ninguna clase de ayuno si has tenido o tienes una relación tormentosa con la comida (anorexia, bulimia…). En ese caso lo mejor es que comas de forma regular. Tampoco si padeces diabetes, si estás embaraza o si eres menor de edad. Si padeces alguna enfermedad grave consulta con tu médico antes de realizar cualquier tipo de ayuno.

Si quieres conocer los mitos sobre el ayuno intermitente te recomiendo este artículo de Fitness Revolucionario.

¿Te apetece profundizar? Echa un vistazo a estos estudios y artículos:

Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake

Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism 

Metabolic Effects of Intermitent Fasting

Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review

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