Guía de harinas sin gluten

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Es complicado hablar de harina y no imaginar el trigo ¿verdad? Por suerte cada vez es más fácil encontrar una variedad infinita de harinas, todas con su propio sabor para aportarnos nuevas texturas y matices a nuestras elaboraciones. Para que una harina sea considerada sin gluten debe estar garantizada la ausencia de trazas (algo que puede suceder en los procesos de producción debido a la contaminación cruzada). 

No todas las harinas además sirven para todas las preparaciones, cada una tiene una función, un valor nutricional y un sabor determinado. Hay harinas que son mejores para hacer pan, otras que simplemente aportan un sabor o una característica a la masa y otras que es mejor no cocerlas.

Hoy queremos compartir las favoritas de The Green Fuel Academy, hablarte de sus características, valor nutricional y sus usos en la cocina. Ready?

Harina de arroz
Es una harina fácil de encontrar y muy usada en la cocina sin gluten por tener un sabor neutro. Se utiliza tanto en panadería como repostería. Se utiliza también para rebozados y tempuras ya que absorbe menos aceite que otras harinas. Pero aunque se comparta así con el aceite, hay que tener en cuenta que es una harina que absorbe bastante agua, entre 90%-100% (según si es blanca o integral).
La harina de arroz integral es mejor usarla fresca. Por lo que si la compras a granel, guárdala en un tarro hermético en la nevera durante 4-5 meses.

Valor nutricional (arroz blanco) 360 Kcal | Hidratos de carbono: 85 gr. | Proteínas: 6 gr. | Grasas: 1,4 gr. | Fibra: 2,4 gr.  
Valor nutricional (arroz integral) 377 Kcal | Hidratos de carbono: 73 gr. | Proteínas: 8 gr. | Grasas: 1 gr. | Fibra: 3,4 gr.  

Harina de maíz
Otra harina muy utilizada y versátil. Tiene un sabor suave y además de para panes y repostería, suele utilizarse para espesar salsas y guisos.

Valor nutricional 349 Kcal | Hidratos de carbono: 72 gr. | Proteínas: 8 gr. | Grasas: 2,8gr. | Fibra: 1,9 gr.  

Harina de avena certificada sin gluten
Lo cierto es que la avena en su forma pura no contiene gluten. Pero hay dos problemas: uno es que la avena contiene avenina, una prolamina (proteína de almacenamiento) que es similar a las incluidas bajo el término de “gluten”, sin embargo la mayoría de las personas celiacas toleran la avena. El segundo es que la avena convencional suele contaminarse, durante el cultivo o procesado, por el contacto con otros cereales que tienen un elevado contenido en gluten, como el trigo, la cebada, el centeno, etc. por lo que es indispensable asegurarse que la harina de avena que compras tenga la certificación sin gluten.

Valor nutricional 365 Kcal | Hidratos de carbono: 56 gr. | Proteínas: 13 gr. | Grasas: 7 gr. | Fibra: 10 gr.  

Harina de trigo sarraceno
A pesar de su nombre, no contiene trigo. Es muy común en la cocina sin gluten, aunque es una de las harinas sin gluten con el sabor más intenso. Nutricionalmente es muy interesante por ser rico en lisina y otros aminoácidos esenciales. 

Valor nutricional 340 Kcal | Hidratos de carbono: 78 gr. | Proteínas: 5 gr. | Grasas: 0,8 gr. | Fibra: 2,8 gr.  

Harina de garbanzo
Esta harina se caracteriza por su textura cremosa al mezclarla con líquidos. Además hace de apelmazante y ligante de masas por eso se suele utilizar como sustituto de huevo sobre todo en recetas saladas: tortilla, rebozados, crepes, gofres salados, muffins salados, etc. Tiene un sabor intenso,es muy nutritiva y proteica. 

Valor nutricional 310 Kcal | Hidratos de carbono: 50 gr. | Proteínas: 21 gr. | Grasas: 2,7 gr. | Fibra: 11,5 gr.  

Harina de almendras
Es una harina ideal para repostería, muy rica en proteínas y grasas. Es una harina muy delicada, que al igual que el fruto seco tiende a enranciarse con facilidad por lo que es mejor conservarla en la nevera. Puede utilizarse como harina complementaria en bizcochos y galletas, y como harina principal para preparar panecillos y cortezas.

Valor nutricional 270 Kcal | Hidratos de carbono: 55 gr. | Proteínas: 23 gr. | Grasas: 0,8 gr. | Fibra: 12 gr.  

Harina de coco
Es una harina que absorbe una gran cantidad de agua por lo que es mejor utilizarla como harina complementaria. Además mantiene el sabor a coco, por lo que es una harina bastante dulzona. Mejor utilizarla en recetas de repostería.

Valor nutricional 270 Kcal | Hidratos de carbono: 55 gr. | Proteínas: 23 gr. | Grasas: 0,8 gr. | Fibra: 12 gr.  

Como te comentábamos estas son algunas de las que más usamos en la cocina, pero hay más como: mijo, lenteja, soja, cacahuete, teff, tapioca, quinoa, lenteja, cáñamo… 

 

 

 

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