En algún momento nos dijeron que evitáramos a toda costa las grasas -sin especificar cuáles- de nuestra dieta ¿verdad? Junto a las proteínas y los carbohidratos, las grasas son un macronutriente esencial y como tal, necesitamos consumirlas para un correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Hoy queremos queremos contarte un poquito más sobre los tipos de grasas, cuáles tomar y cuáles no y consejos para incorporarlas en tu dieta.
Hay grasas que debemos tener en el radar para poder eliminarlas en la mayor medida posible de nuestra dieta. Debemos -en la medida posible- evitar el consumo de grasas trans (ácidos grasos insaturados) y limitar el consumo de grasas saturadas. Ambas aumentan el colesterol malo y traen consigo consecuencias negativas para nuestra salud.
Según la OMS (organización mundial de la salud) el consumo de las grasas trans no debería superar el 1% del consumo calórico diario, y un 10% en el caso de las saturadas.
1. ¿Dónde se encuentran?
Las grasas trans: alimentos procesados como bollería industrial, galletas, precocinados, fritos como: patatas fritas, maíz, y otros snacks o batidos industriales.
Las grasas saturadas: leche entera y derivados, quesos grasos, carnes grasas y procesadas, aceites de origen vegetal que se consumen a través de bollería industrial, aperitivos salados y productos procesados.
Sin embargo, afortunadamente estas no son las únicas grasas que existen en la dieta. También hay «grasas buenas» que incluyen grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas (donde se incluyen los famosos e importantes ácidos grasos Omega-3 y Omega-6).
Cuando se comen con moderación y se reemplazan por las grasas trans y saturadas, tienen el potencial suficiente para tener un efecto positivo en nuestra salud. Más allá de la salud del corazón, la grasa dietética también es especialmente importante en las mujeres por ser reguladora de hormona y ayudar con la absorción de vitaminas liposolubles, vitamina A, D, E y K y D.
Los alimentos vegetales con este tipo de grasa incluyen: aceite de oliva, aguacate, legumbres como soja y cacahuete, frutos secos y semillas.
2. Cuidado con los productos 0% grasas
Si optamos por productos bajo el lema de «bajos en grasa» o «0% materia grasa» debemos fijarnos en los ingredientes del mismo. La mayoría de estos productos utilizan grandes cantidades de azúcar para conseguir una mayor palatabilidad (que nos resulten agradables al paladar).
3. Ideas para incorporar grasas de forma saludable en tu día
– Aceite de oliva virgen extra y aceitunas: utiliza AOVE en tu día a día para cocinar o aderezar tus platos, prepara un paté de aceitunas para tus aperitivos o cómetelas tal cual son deliciosas.
– Aguacate: añadirla como acompañante en una buena ensalada o bol, incorporarla en un batido o prepararte una buena tostada con aguacate y levadura nutricional o un delicioso guacamole.
– Legumbres como la soja o el cacahuete: en el caso de la soja y sus derivados te recomendamos que prepares una boloñesa de soja, un poco de tofu revuelto para cenar o unos wraps con tofu horneado. Los cacahuetes puedes tostarlos en casa y tomarlos como aperitivo, añadirlos en forma de crema de cacahuete a tus aderezos o incorporar un coco en tu granola casera.
– Frutos secos y semillas: las opciones son infinitas. Desde incoporar un puñadito diario a tu dieta, preparar tus propias cremas de frutos y semillas, añadirlas a tus platos como toppings hasta incorporarlas a tus batidos.
